Was ist die Herzratenvariabilität (HRV) und wie hilft sie uns?

Was eine Pulsmessung ist, weiß fast jeder – die durchschnittliche Anzahl Herzschläge pro Minute. Wenn man nun aber genauer hinhorcht oder hinspürt, dann wird auffallen, dass das Herz auch innerhalb dieser Minute seine Geschwindigkeit verändert. Es wird schneller und langsamer, je nachdem ob man einatmet oder ausatmet, aber auch abhängig von Alter, Körperlage, Trainingszustand, Tageszeit, ggf. medikamentöser Behandlung etc. Das Herz als Organ reagiert schnell auf verschiedenste Einflüsse von außen und innen. 

Die Herzfrequenz ist also beim Einatmen und Ausatmen variabel. Bei HRV wird nun der Zeitabstand von einem Herzschlag zum nächsten betrachtet und wie diese Abstände sich verändern. 

Was sind die wissenschaftlichen Hintergründe der HRV?

Wissenschaftliche Studien über HRV haben in den letzten Jahren den therapeutischen Ansatz und Trainingsmethoden beeinflusst und erstaunlich positive Ergebnisse hervorgebracht. Herzschlag und Atmung sind wesentlichste Bestandteile unseres tagtäglichen Lebens – jedoch laufen diese so automatisch, dass wir dem bewusst oft nur wenig Beachtung schenken. 

Die Anpassungsfähigkeit der Herzrate erlaubt Rückschlüsse auf den globalen Gesundheitszustand eines Menschen. In manchen Situationen nehmen wir das Herz sehr deutlich wahr (z.B. „Herzrasen“ nach einem Schreck oder Nervosität) bzw. reagiert der Körper auf das was ihm der Geist zuträgt. Über die Atmung wird notwendiger Sauerstoff in alle Organe des Körpers transportiert – mittels Blutkreislauf, welcher vom Herzen angetrieben wird. Kaum verwunderlich, dass unser Herz sich zentral im Körper direkt bei der Lunge befindet und diese Organe direkt aufeinander reagieren. Das Zwerchfell, welches als einer der größten Muskeln im Körper die Lunge bedient, wird in fast keinem Fitnessstudio explizit trainiert. Ebenso wenig befasst man sich mit Stressfaktoren, welche einen sehr starken Einfluss auf die HRV haben. Sobald der Körper langfristig oder dauerhaftem Stress ausgesetzt ist und diesen nicht mehr abbauen kann, reduziert sich auch die Herzratenvariabilität. Wird andererseits die HRV gesteigert, kann der Körper Stress leichter wieder abbauen – sich regenerieren.

Da HRV als körperliche Eigenschaft also direkt gekoppelt bzw. vernetzt ist mit geistiger und emotionaler Variabilität, verhilft Ihnen rein körperliches HRV-Training gleichzeitig zur Steigerung geistiger und emotionaler Flexibilität, sowie beim Abbau von Stress. Es besteht nämlich eine direkte Verbindung von HRV zum autonomen Nervensystem, die hierbei hilft d.h. abwechselnde Aktivität des Sympathikus (z.B. Beschleunigung von Herzschlag und Atmung, Verengung von Blutgefäßen, Blutumverteilung, Schwitzen) und Parasympathikus (z.B. Entspannung, Schlaf, Verdauung, bessere Durchblutung von Haut und inneren Organen), welche sich heutzutage mit Biofeedback-Geräten gut darstellen lässt. Das Gleichgewicht zwischen beiden ist durch unsere heutige Lebensweise oftmals gestört – lässt sich jedoch einfach wieder regulieren – bzw. kann jeder diese Selbst-Regulation erlernen. 

Technische Unterstützung durch kleine HRV-Geräte optimieren dabei den persönlichen Trainingserfolg, wie z.B. mit Hilfe des Stress-ReleaZer oder Fascia-ReleaZer. 

Wie kann man die HRV trainieren?

Mit HRV wird versucht, dem Stress und dem Schmerz beizukommen. Anstatt HRV könnte man auch „Herz-Lungen-Resonanztraining“ sagen. Dabei wird mit der Atmung gearbeitet. Beim Ausatmen gibt der Mensch verbrauchte Luft ab – also CO2. Schmerzen können jedoch nur in einem angesäuerten Milieu empfunden werden. D.h. wenn wir CO2 ausatmen, geben wir Säure ab und kommen so in ein basisches Milieu, in dem kein Schmerzempfinden herrscht. Folglich entsäuern wir, wenn wir langsam und tief atmen.

Gleichzeitig wird durch unsere langsame, tiefe Atmung der Parasympathikus unseres autonomen oder vegetativen Nervensystems beeinflusst. Da die Triggerpunkte nur durch den Sympathikus stimuliert werden, hat die Tiefenatmung zur Folge, dass einerseits die Ebene des Parasympathikus gekräftigt wird und andererseits die Irritation der Triggerpunkte durch den Sympathikus deaktiviert wird. Regelmäßiges HRV-Training senkt sowohl den Cortisol- wie den Adrenalinspiegel und stimuliert gleichzeitig den Dopamin-, Serotonin- und DHEA-Spiegel.

Atem-Kohärenz-Übungen haben eine wissenschaftlich bestätigte deutlich positive Auswirkung auf:

  • Immunsystem
  • Herz-Lunge-Kreislaufsystem
  • Hormonsystem
  • Autonomes und zentrales Nervensystem
  • Muskelsystem u.v.m.
  • Stressmanagement 

Einsatz des Stress-ReleaZer und Fascia-ReleaZer

Mithilfe des Stress-ReleaZers oder Fascia-ReleaZers kann das HRV-Training ganz einfach durchgeführt werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein Atemrhythmus von 5.5 Atemzyklen pro Minute die HRV am besten trainieren. Die beiden releaZer helfen mit Vibration und Musik diesen Rhythmus einzuhalten und stimulieren zusätzlich das Zwerchfell. 

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